دستورهای حرکتی در یوگا

وقتی مربی می‌گوید «پشتت را صاف کن» دقیقاً یعنی چه؟

اگر در کلاس یوگا شرکت کرده باشید، احتمالاً بارها جمله‌هایی مثل «ستون فقراتت را بکش»، «ناف را به سمت ستون فقرات ببر»، «شانه‌ها را پایین بده» یا «دنبالچه را داخل بکش» شنیده‌اید. اما آیا همیشه دقیقاً می‌دانیم این دستورها چه معنایی دارند؟ بعضی از این جمله‌ها در نگاه اول ساده‌اند، اما اگر آن‌ها را کاملاً تحت‌اللفظی اجرا کنیم، ممکن است حتی نتیجه‌ای متفاوت از هدف مربی ایجاد کنند. در این مقاله می‌خواهیم ببینیم دستور حرکتی در یوگا چیست، چرا اهمیت دارد و معنای واقعی بعضی از رایج‌ترین آن‌ها چیست.

دستور حرکتی در یوگا چیست؟

دستور حرکتی، راهنمایی کلامی است که مربی برای هدایت حرکت، راستای بدن، تنفس یا توجه شاگرد ارائه می‌دهد. برای مثال وقتی مربی می‌گوید «از فرق سرت کشیده شو»، قرار نیست واقعاً چیزی سر شما را به سمت بالا بکشد. این جمله فقط یک تصویر حرکتی ایجاد می‌کند تا احساس طول در ستون فقرات بیشتر شود. یا وقتی می‌شنویم «زمین را از خودت دور کن»، منظور جابه‌جا کردن زمین نیست. این دستور کمک می‌کند دست‌ها و کمربند شانه‌ای فعال‌تر کار کنند. پس دستور حرکتی همیشه یک توضیح دقیق آناتومیک نیست. گاهی یک تصویر، احساس یا جهت حرکتی است که به بدن کمک می‌کند حرکت موردنظر را پیدا کند.

یک دستور حرکتی خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟

یک دستور خوب لزوماً پیچیده یا پر از اصطلاحات آناتومیک نیست. مهم‌تر از پیچیدگی، واضح بودن و مرتبط بودن آن با هدف آساناست. یک دستور مناسب معمولاً:

• برای شاگرد قابل‌فهم و قابل‌اجراست
• با هدف آن آسانا ارتباط دارد
• به جای تحمیل یک فرم ثابت، به آگاهی از بدن کمک می‌کند
• در صورت نیاز می‌تواند برای افراد مختلف تغییر کند

بدن همه افراد یکسان نیست. تفاوت در ساختار استخوانی، دامنه حرکتی، قدرت و تجربه باعث می‌شود یک دستور یکسان، الزاماً برای همه نتیجه یکسانی نداشته باشد.

پنج دستور حرکتی رایج و معنای واقعی آن‌ها

۱. «پشتت را صاف کن»

ستون فقرات انسان در حالت طبیعی کاملاً صاف نیست و انحناهای طبیعی دارد که به حرکت و جذب نیرو کمک می‌کنند. وقتی مربی می‌گوید «پشتت را صاف کن»، معمولاً منظورش حذف این انحناها نیست. هدف بیشتر نزدیک شدن به یک وضعیت خنثی‌تر و جلوگیری از گرد شدن بیش از حد ستون فقرات است. به همین دلیل گاهی دستورهایی مثل «صاف بنشین» تصویر دقیق‌تری ایجاد می‌کنند. این دستور در وضعیت‌هایی مثل میز، پلانک، آردا اوتاناسانا و سیدآسانا کاربرد دارد.

۲. «ستون فقراتت را بکش»

این دستور به ظاهر ساده است، اما «کش دادن ستون فقرات» به معنای واقعی کلمه اتفاق نمی‌افتد. معمولاً منظور، بلندتر کردن قامت و ایجاد احساس فضا در طول ستون فقرات است. به همین دلیل مربی ممکن است بگوید «از فرق سرت کشیده شو» یا «قد تنه رو بلند کن». این دستور به‌خصوص در تاداسانا، صندلی، جنگجو 1 و 3، لانج کوتاه و دانداسانا برای تنظیم قامت مفید است.

۳. «ناف را به سمت ستون فقرات بکش»

این یکی از رایج‌ترین دستورهای مربوط به فعال کردن مرکز بدن است. از نظر فیزیکی نمی‌توان ناف را واقعاً به ستون فقرات چسباند، چون اندام‌های داخلی بین این دو قرار دارند. اما تصور «کشیدن شکم به داخل» می‌تواند به فعال شدن عضلات شکم و کنترل بهتر تنه کمک کند. این دستور در حرکاتی که نیاز به کنترل تنه دارند (مثل Cat، Plank و Knee to Nose) مفید است. بهتر است آن را به‌عنوان راهنمایی برای ایجاد فعالیت در عضلات مرکزی در نظر بگیرید، نه یک حرکت تحت‌اللفظی.

۴. «دنبالچه را داخل نگه دار»

هدف این دستور معمولاً کنترل وضعیت لگن و جلوگیری از افزایش بیش از حد گودی کمر است. اما اگر آن را در همه وضعیت‌ها و برای همه افراد یکسان اجرا کنیم، ممکن است باعث چرخش بیش از حد لگن و از بین رفتن بخشی از انحنای طبیعی کمر شود. پس این دستور ذاتاً درست یا غلط نیست؛ کاربرد آن به آسانا، بدن فرد و هدف حرکت بستگی دارد.

۵. «از قسمت میانی پشت بچرخ»

ستون فقرات کمری ظرفیت محدودی برای چرخش دارد و بخش سینه‌ای نقش مهم‌تری در چرخش تنه ایفا می‌کند. به همین دلیل در بعضی چرخش‌ها مربی از شما می‌خواهد توجه خود را به قسمت میانی پشت و قفسه سینه ببرید. البته نمی‌توان حرکت را کاملاً به یک قسمت محدود کرد، اما این دستور کمک می‌کند به جای استفاده بیش از حد از پایین کمر، توجه بیشتری به حرکت قفسه سینه داشته باشید. این موضوع در چرخش‌هایی مثل صندلی پیچ، آنجنیاسانا پیچ و مثلث پیچ اهمیت پیدا می‌کند.

آیا یک دستور می‌تواند در یک وضعیت مفید و در وضعیت دیگری نامناسب باشد؟

بله. هیچ دستور حرکتی را نمی‌توان کاملاً جدا از وضعیت بدن و هدف آسانا بررسی کرد. برای مثال «شانه‌ها را عقب و پایین بکش» ممکن است در یک وضعیت به ایجاد ثبات کمک کند، اما در حرکتی که دست‌ها بالای سر هستند، اجرای بیش از حد آن می‌تواند حرکت طبیعی کتف را محدود کند. سؤال دقیق‌تر این نیست که «این دستور درست است یا غلط؟» بلکه این است که:

«این دستور، در این آسانا، برای این بدن و با این هدف، چه کمکی می‌کند؟»

در نهایت، یک دستور حرکتی خوب چیست؟

دستور حرکتی خوب قرار نیست بدن شاگرد را مجبور کند به یک شکل ایده‌آل برسد. هدفش می‌تواند این باشد که توجه ما را به بخشی از بدن ببرد، کیفیت حرکت را تغییر دهد یا کمک کند آسانا را بهتر درک کنیم. یوگا قرار نیست همه بدن‌ها را به یک فرم یکسان برساند. دستورهای حرکتی هم قرار نیست جایگزین تجربه و آگاهی فرد از بدن خودش شوند.

یک دستور حرکتی خوب، ابزاری برای بهتر فهمیدن حرکت است؛ نه هدف نهایی حرکت.